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胸郭出口症候群

胸郭出口症候群は、筋肉や骨の間を通る神経や血管が圧迫されてしまうことで起こる症状です。前斜角筋や中斜角筋、小胸筋といった筋肉や鎖骨や肋骨の位置関係が問題となることは以前の記事でもお伝えしましたね。胸郭出口症候群の原因は、姿勢や動作の仕方でした。前回の記事では、胸郭出口症候群の対処方法について生活上の注意点を中心にお伝えしました。今回の記事では、姿勢の改善という視点から胸郭出口症候群について考えてみましょう。

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 まず、胸郭出口症候群になりやすい姿勢について考えてみましょう。胸郭出口症候群になりやすい姿勢とは、「いかり肩」や「なで肩」といったものです。なで肩になると前斜角筋や中斜角筋、いかり肩では小胸筋が引き伸ばされます。筋肉は引き伸ばされてしまうと力を上手く発揮できなくなります。そのため、過度の負担がかかった筋肉が硬くなり動脈や神経を圧迫してしまうのです。

 姿勢を改善するには、「モビリティ」と「スタビリティ」という2つの要素が非常に重要となります。モビリティとは、筋肉など組織の柔軟性により関節が自由に動く状態です。一方スタビリティとは、正常な位置に関節を保たせておく能力です。スタビリティを得るには筋肉が正常に働かなければなりません。今回は、モビリティとスタビリティという2つの側面から姿勢改善方法についてお伝えしましょう。

 まず、モビリティを改善するのに重要なのは組織の柔軟性。組織の柔軟性を得るには温熱療法、マッサージ、ストレッチなどが有効です。筋肉を温めてからストレッチをすると効果的ですよ。自宅で行う際は入浴後などに行うと良いでしょう。

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 ストレッチについてもう少し深く考えてみましょう。ストレッチというと「ただ伸ばせばよい」と考えている方もいますが、それだけでは不十分。筋肉は引き伸ばされると、筋肉が引きちぎれないように自分自身を守るシステムが働きます。これを伸張反射と呼びます。つまり、ストレッチをして伸張反射が出てしまうと筋肉は更に縮んでしまうのです。筋肉の柔軟性を高めるには伸張反射を出さない方法でストレッチをする必要があります。お勧めの方法は反動を付けないストレッチ。痛みがない範囲で伸ばしてからゆっくり20秒程度伸ばせば伸張反射を起こすことなく組織の柔軟性を高めることができますよ。

 では、ここでいかり肩の矯正方法について例を挙げましょう。いかり肩は、僧帽筋上部繊維という筋肉をストレッチします。まず、片手を椅子の後ろをつかんだ状態で座ります。その状態でつかんでいる方とは逆向きに首を傾け、さらに天井を見るように頭をねじっていきます。痛みや痺れがないことを確認してゆっくり20秒程度伸ばしましょう。慣れてきたら1分程度伸ばすようにすると更に効果的です。このように持続的なストレッチを行いモビリティを改善しましょう。

 モビリティが改善できたら次はスタビリティの改善です。いかり肩を抑制する筋肉を鍛える必要がありますが、先ほどもお伝えしたように、筋肉が引き伸ばされた状態では上手く力を発揮することが出来ません。正しい姿勢を保った状態で筋肉を発揮できるように学習していく必要があるのです。では、先ほどと同じようにいかり肩を改善するためのスタビリティトレーニングを紹介します。まず座った状態で両手を挙げ、胸を開きます。その状態を保ったまま肩甲骨を引き下げるように力を入れていきます。力を入れたら5秒程度引き下げた状態を保持しましょう。これは、いかり肩を抑制する働きをする僧帽筋下部繊維のトレーニングです。慣れてきたら1セット10回程行って下さい。

 このように姿勢を改善するにはモビリティとスタビリティの考え方が重要です。あなたも日々のエクササイズを行う際に、モビリティとスタビリティの考え方を取り入れてトーグを行ってみましょう。

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